新しい栄養学の学校
私たちの体は、エネルギーを生み出し、神経を守り、血液を作るためにビタミン B12という栄養素を必要としています。しかし、このビタミンが不足すると、疲れやすさ、物忘れ、手足のしびれなど、日常生活に深刻な影響を及ぼす症状が現れます。
本稿では、ビタミン B12 が体内でどのような役割を果たし、欠乏するとどんな健康リスクがあるのか、そして効率的に吸収する方法について、最新の医学的エビデンスに基づいて解説します。特に、胃薬を常用している方、ビーガンの方、50 歳以上の方は必読の内容です。
ビタミン B12 の基本的な役割
赤血球の生成と酸素運搬
ビタミン B12 は、赤血球が正常に作られるために欠かせない栄養素です。赤血球は本来、真ん中がくぼんだ円盤のような形をしています。このくぼみがあることで、表面積が大きくなり、体中に酸素を効率的に運ぶことができます。(※)
ビタミン B12 が不足すると、DNA 合成（細胞分裂に必要な遺伝情報のコピー）がうまくいかなくなります。その結果、赤血球は正常に成熟できず、巨赤芽球と呼ばれる異常に大きな細胞になってしまいます。これらの細胞は酸素を運ぶ能力が低く、数も少ないため、体全体が酸素不足に陥ります。(※)
神経の保護とミエリン鞘の維持
ビタミン B12 は神経細胞を守る「ミエリン鞘」という脂肪性の保護膜を作るために必要です。ミエリン鞘は電線のカバーのようなもので、神経信号が正しく伝わるために欠かせません。(※)
B12 が不足すると、このミエリン鞘が傷つき、亜急性連合性脊髄変性症という深刻な神経障害を引き起こすことがあります。手足のしびれ、歩行困難、記憶障害などの症状が現れ、治療が遅れると6 ヶ月以上経過すると不可逆的な障害が残る可能性があります。
graph TD A[ビタミンB12] --> B[DNA合成] A --> C[ミエリン鞘の形成] B --> D[正常な赤血球の生成] C --> E[神経信号の伝達] D --> F[全身への酸素供給] E --> G[運動機能・感覚の維持] H[B12欠乏] --> I[DNA合成障害] H --> J[ミエリン鞘の損傷] I --> K[巨赤芽球性貧血] J --> L[神経障害] K --> M[疲労・息切れ・動悸] L --> N[しびれ・記憶障害] style A fill:#90EE90 style H fill:#FFB6C1
ビタミン B12 欠乏症の症状
大球性貧血：血液検査でわかるサイン
血液検査でMCV（平均赤血球容積）が 93 以上になると、ビタミン B12 または葉酸の欠乏が疑われます。特に MCV が 100 を超えると、大球性貧血の可能性が高くなります。(※)
巨赤芽球性貧血の多彩な症状
巨赤芽球性貧血では、以下のような症状が現れます
貧血による症状
- 動悸や息切れ
- 疲労感
- 顔色が悪くなる
消化器系の症状
- 萎縮性胃炎
- 舌炎（舌の表面がツルツルになり、赤くなる）
- 味覚障害
- 食欲不振
神経系の症状
- 手足のしびれ
- 筋力低下
- 記憶障害
- 精神的な不調（抑うつ、不安）
欠乏症の発症までの時間
ビタミン B12 の欠乏症は、発症までに数年かかることが多いため、気づかないうちに進行してしまいます。体内には 2〜5mg の B12 が蓄えられており、これが徐々に減少していきます。特にビーガンの方や、胃酸の分泌が低下している方は注意が必要です。
ビタミン B12 の複雑な吸収メカニズム
ビタミン B12 の吸収は、複数の段階を経て行われる精密なプロセスです。どこか一つでも問題が起きると、吸収が妨げられてしまいます。
胃での分離：胃酸とペプシンの役割
食品中のビタミン B12 は、タンパク質と結合しています。胃酸と消化酵素ペプシンが、このタンパク質から B12 を分離します。胃酸が不足すると、このプロセスがうまく機能せず、B12 の吸収が阻害されてしまいます。(※)
ハプトコリン：保護する運び役
ハプトコリンは、唾液腺や胃の壁から分泌されるタンパク質で、遊離した B12 と結合して保護します。胃酸の強い環境でも B12 を守りながら、小腸へと運ぶ役割を担っています。(※)
内因子：吸収の鍵を握る物質
内因子は、胃の壁細胞から分泌される特別なタンパク質で、ビタミン B12 の吸収に不可欠です。小腸に到達すると、ハプトコリンから B12 が離れ、内因子と結合します。(※)
自己免疫反応による胃炎や胃の摘出などにより内因子が不足すると、ビタミン B12 の吸収が著しく低下します。これが悪性貧血の原因となります。
回腸での吸収
内因子と B12 の複合体は、小腸の終末部である回腸で吸収されます。回腸にある特定の受容体（キュビリン – アムニオンレス複合体）がこの複合体を認識し、細胞内に取り込みます。(※)
graph TD A[食品中のB12] -->|胃酸・ペプシン| B[遊離B12] B -->|結合| C[ハプトコリン-B12] C -->|十二指腸で分離| D[遊離B12] D -->|結合| E[内因子-B12複合体] E -->|回腸で吸収| F[血液中へ] style A fill:#FFE4B5 style F fill:#90EE90
吸収を妨げる要因
プロトンポンプ阻害薬（PPI）：胃薬の長期使用
胃酸を抑える薬（PPI）を 2 年以上使用すると、ビタミン B12 欠乏のリスクが 1.65 倍に増加します。さらに、1 日 1.5 錠以上服用すると、リスクは 1.95 倍にまで上昇します。(※)
胃酸が減少すると、食品中のタンパク質から B12 を分離できなくなり、吸収が妨げられます。
ピロリ菌感染
ピロリ菌に感染していると、萎縮性胃炎を引き起こし、胃酸と内因子の分泌が低下します。研究によると、ピロリ菌を除菌することで、感染患者の 40% で B12 レベルが改善したという報告があります。(※)
ストレス：見過ごされがちな要因
慢性的なストレスは、交感神経を優位にし、消化器官への血流を減少させます。その結果、胃酸や消化酵素の分泌が低下し、B12 の吸収が妨げられます。
ビーガン食：植物性食品には B12 が含まれない
ビタミン B12 は動物性食品にのみ含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。2024 年のメタ分析では、ビーガンの62〜92% が B12 欠乏状態にあることが示されています。(※)
効率的な摂取と吸収促進の方法
動物性食品：最も効率的な摂取源
ビタミン B12 の吸収率は食品によって大きく異なります。羊肉（56〜89%）、鶏肉（61〜66%）、魚（42%）の順に吸収率が高く、卵（9% 未満）は最も低いという研究結果があります。(※)
| 食品 | 吸収率 | 推奨度 |
|---|---|---|
| 羊肉 | 56〜89% | 非常に高い |
| 鶏肉 | 61〜66% | 高い |
| 魚 | 42% | 中程度 |
| 卵 | 9% 未満 | 低い |
舌下錠：注射と同等の効果
舌下錠（500〜1,000μg/日、または週 2,000μg）は、筋肉注射と同等の効果があり、患者の受け入れも良好です。4,281 人を対象とした研究では、舌下錠がむしろ筋肉注射よりも優れた結果を示しました。(※)
リンゴ酢やレモン水：科学的根拠なし
リンゴ酢やレモン水がビタミン B12 の吸収を促進するという科学的根拠はありません。むしろ、クエン酸は胃酸の分泌を抑制する可能性があるという研究結果もあります。
最新研究：認知機能とエネルギー代謝
認知機能への影響
欠乏していない一般集団では認知機能への効果は見られませんが、B12 欠乏者や軽度認知障害のある高齢者では改善が見られます。2024 年のメタ分析では、アルツハイマー病患者に B12 と葉酸を投与すると、MMSE スコアが有意に改善しました。(※)
エネルギー代謝
ビタミン B12 は、細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアで ATP（エネルギー分子）を生産するために必要です。B12 が不足すると、クエン酸回路が正常に機能せず、エネルギー産生が低下します。(※)
まとめ
ビタミン B12 は、赤血球の生成、神経の保護、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。欠乏すると、貧血、神経障害、認知機能の低下などの深刻な症状を引き起こします。
特に注意が必要な方
- 胃薬（PPI）を長期使用している方
- ビーガンや厳格な菜食主義者
- 50 歳以上の方
- ピロリ菌感染がある方
- 胃の手術を受けた方
適切なスクリーニングと早期治療により、不可逆的な神経障害を予防することができます。舌下錠や動物性食品の摂取により、効率的にビタミン B12 を補給しましょう。